Das Phänomen "Innerer Schweinehund"

Weihnachten und der Jahreswechsel sind gerade vorbei. Für einige von uns bedeutet das gute, vor allem sportliche Vorsätze für das neue Jahr mit der Devise "Ich will mich mehr bewegen und sportlich betätigen" ..wenn da nicht...ja wenn da nicht der innere Schweinehund wäre. Doch was hat es mit diesem "Tier" wirklich auf sich? Ein psychologisches Phänomen, welches sich lohnt näher unter die Lupe zu nehmen. Die Frage danach, WARUM es uns so unglaublich schwer fällt unsere Vorsätze in die Tat umzusetzen und sprichwörtlich unseren inneren Schweinehund zu überwinden, findet in der Sportpsychologie im Themengebiet der Sportmotivation immer wieder Anlass zur Forschung. 
Damit ein guter Vorsatz, wie sich mehr bewegen zu wollen, überhaupt erst in unseren Köpfen entsteht, müssen zwei Bedingungen erfüllt werden. Erstens sollten wir davon überzeugt sein, dass die Vorteile von mehr Sport und Bewegung die Nachteile überwiegen. Zweitens sollten wir davon überzeugt sein unsere selbst gesteckten Ziele auch erreichen zu können. Außerdem ist für viele Psychologen auch noch ein dritter Faktor ausschlaggebend: die Quelle der Motivation. Lassen wir uns aus freien Stücken und Spaß an der Bewegung motivieren, führt dies eher zum Erfolg, als einen anderen Grund vorzuschieben, beispielsweise, dass jemand anderes wie unser Arzt uns sagt, wir sollen uns mehr bewegen.
Doch selbst die größte eigene Motivation beeinflusst unser Verhalten nur schwach bis mäßig stark. Es entsteht eine sogenannte "Intentions-Verhaltens-Lücke", was bedeutet, dass wir zwar den Vorsatz haben uns bewegen zu wollen, auch motiviert sind, es aber nicht in die Tat umgesetzt bekommen. Genau das bezeichnen wir im Volksmund auch als den "Inneren Schweinehund". Dieses Phänomen und gleichzeitig auch Problem stellt auch für viele Gesundheitsforscher eine große Herausforderung dar. Die Lösung hierfür bildet vor allem die Erstellung von Aktivitätsplänen, die ganz genau festlegen, wann, wo und wie wir uns bewegen wollen. Wenn wir unsere Absichten in solchen Plänen konkret formulieren, dann werden wir unsere Vorsätze auch eher in die Tat umsetzen. 
Trotz der Pläne und anfänglichen Euphorie der Umsetzung, gelingt es nur jedem Zweiten langfristig an seinen Vorsätzen festzuhalten und aktiv zu bleiben. Hier stellt sich die Frage danach, wie die Veränderung zu einem aktiven Lebensstil für uns zur Gewohnheit werden kann. Langfristig kann eine Änderung des Bewegungsverhaltens nur funktionieren, wenn wir dabei Erfolge und positive Gefühle erleben. Hier ist es wiederum wichtig, wie man sich diese erklärt. Aus psychologischer Sicht haben hier die Optimisten unter uns einen ganz großen und klaren Vorteil. Forscher haben herausgefunden, dass es einen klaren Zusammenhang zwischen Optimismus und Gesundheit gibt. Optimisten zeigen folgende Eigenschaften, die dazu beitragen können einen erworbenen aktiveren Lebensstil beizubehalten:

- Optimisten empfinden weniger Stress und belasten damit ihr Immunsystem weniger
- sie glauben stärker daran, dass sie ihre Vorsätze auch in die Tat umsetzen können
- Optimisten können besser mit Hindernissen und Rückschlägen umgehen
- sie scheinen besser mit ihren Ressourcen haushalten zu können
- sie haben ein optimaleres Alltagsmanagement

Halten wir also als Quintessenz zum inneren Schweinehund folgendes fest: Um unsere sportlichen Vorsätze auch wirklich in die Tat umsetzen zu können, bedarf es der inneren selbst erklärten Motivation. Die Erstellung eines Aktivitätsplans begünstigt unser Verhalten. Kommt jetzt noch eine gehörige Portion Optimismus dazu, dann können wir uns auch langfristig an unserem neuen aktiveren und zugleich gesünderen Lebensstil erfreuen.

(Quelle: R. Brand & D. Kahlert (2009, Januar): Den inneren Schweinehund überwinden. Gehirn & Geist - Das Magazin für Psychologie und Hirnforschung , (Januar/Februar 2009), S. 14-19.)

Stress, Sport und das Immunsystem

Gerade in der dunklen Jahreszeit und den leider wieder rasant steigenden Corona-Zahlen, fragt man sich, was man selbst tun kann, um das eigene Immunsystem zu stärken. Wenigstens gegen den ein oder anderen grippalen Infekt möchte man sich möglichst zur Wehr setzen. Aber was kann man aktiv dafür tun?
Eines ist ganz klar: Stress und soziale Belastung gelten als absoluter Feind des Immunsystems. Ausschlaggebend ist hier die Dauer der Stressphase. Wenige Stunden oder Tage mit sogenanntem akutem Stress bringen das Immunsystem sogar noch kurzfristig in Schwung. Hier werden Hormone wie Adrenalin ausgeschüttet, die natürliche Abwehrzellen des Immunsystems aktivieren. 
Chronischer Stress über Wochen, Monate oder gar Jahre hingegen reduziert die Immunabwehr. Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass chronisch gestresste Menschen häufiger krank werden und anfälliger für beispielsweise Erkältungskrankheiten sind. 
Was aber können wir tun, um unser ggf. gestresstes Immunsystem zu stärken? Eine klare Antwort lautet: Sport und Bewegung! Sportimmunologen haben herausgefunden, dass Muskeln, die trainiert werden, Botenstoffe produzieren, die die Immunfunktion erhöhen können. Eine entzündungshemmende Wirkung des Sports ist die positive Folge, ein Wirkmechanismus, der mittlerweile sogar fester Bestandteil der Rehabilitation ist. 
Menschen, die im Alltag häufig Stress ausgesetzt sind, sollten daher unbedingt Sport treiben und Entspannungsverfahren wie beispielsweise Yoga anwenden.
Also worauf warten? Lasst uns ausreichend Sport treiben, um unser Immunsystem zu stärken und den ein oder anderen größeren oder kleineren Schnupfen aktiv abwehren zu können.

(Quelle: Liesa Bauer: Sport fördert das Immunsystem. Spektrum der Wissenschaft Kompakt Sport -Warum Bewegung gesund ist. 2019)

Yoga - Trend mit alter Tradition

Yoga ist mittlerweile in vielen Kursangeboten im Gesundheitssport-Sektor angesiedelt. Auch in Kur oder Rehabilitation findet man Yoga-Angebote. Immer mehr Menschen entdecken Yoga als Sport und Ausgleich für sich, da es einige körperliche Nutzen mit sich bringt, die gerade unserem stressigen und nicht immer körperfreundlichen Alltag entgegen wirken können. Aus medizinischer Sicht sind dies unter anderem die Steigerung von Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit, die Reduktion von Stress und innerer Unruhe und eine Senkung des Blutdrucks. 
Yoga ist vermutlich eine der ältesten Lehren vom Leben und bedeutet übersetzt aus dem Altindischen "Verbindung/Vereinigung". Es strebt im Allgemeinen ein harmonisches Zusammenspiel zwischen Körper, Seele und Geist an, was gleichzeitig Gesundheit bedeutet. 
Yoga hat eine tausende Jahre alte Tradition und Geschichte. Die ersten schriftlichen Beweise hierüber finden sich um 200 vor Christus wieder und beinhalten die klassischen Regeln, die auch heute immer noch Bestand haben, obwohl sich mittlerweile viele verschiedene Yoga-Formen entwickelt haben. Die in westlichen Ländern am häufigsten verbreitete Form ist das Hatha-Yoga. Hatha bedeutet wörtlich aus dem altindischen übersetzt "Kraft". Ziel des Hatha-Yoga ist es den Körper dazu zu befähigen aufbauende und heilende Kräfte zu mobilisieren, um Körper, Geist und Seele in einen harmonischen Einklang zu bringen. Das passiert inhaltlich aus einer Mischung aus Körperhaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayamas) und Meditationen.  
Schlussendlich kann JEDER Yoga praktizieren, egal wie alt, egal woher, egal welche Religion, egal welches Geschlecht, egal welches Fitnesslevel. Es ist nie zu spät damit zu beginnen. Solltet ihr euch für einen Yoga-Kurs interessieren meldet euch gerne in unserer Praxis. Auch wir bieten Yoga im Rahmen unserer Reha- und Gesundheitssport-Angebote an. 

(Quelle: M. Kirk et al: Hatha Yoga. Grünwald 2019)

Sport und Bewegung bei Hitze

Auch wenn man es sich bei dem momentanen Sommer, der eher kühl und etwas nasser daher kommt, kaum noch vorstellen kann: Es gibt sie, diese extrem heißen Sommertage, wie wir sie in den letzten zwei Jahren häufig erlebt haben. Und natürlich gibt es auch in diesem Sommer Menschen, die dorthin reisen, wo sich große Hitze breit machen kann. Solltet ihr euch trotz sommerlicher Hitze mit hohen Temperaturen sportlich betätigen wollen, ist es grundsätzlich von Vorteil das ganze gut zu planen. Vor allem bei schwül-warmem Wetter lauern Gefahren wie Hitzekollaps oder Hitzeschlag. Bei klarem, wolkenlosem Wetter und ungehinderter Sonneneinstrahlung kann ein Sonnenstich die Folge sein. Sollte man sich trotz allem bei Hitze im Freien bewegen wollen, sind einige vorkehrende Maßnahmen zu treffen. 
Vor der körperlichen Belastung ist es zunächst wichtig nochmal die aktuellen Wetterwerte und Temperaturen zu ermitteln, damit man weiß, was einem bevorsteht. Außerdem sollte man auf ausreichende Ernährung und aufgefüllte Flüssigkeitsspeicher achten. Von großer Bedeutung ist zudem der aktuelle Gesundheitszustand, es sollten keine Magen-Darm-Erkrankungen oder fieberhaften Infekte vorhanden sein.
Während der sportlichen Aktivität ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unumgänglich und bei Belastungen, die länger als eine Stunde dauern, ist auch eine zusätzliche Zufuhr von Kohlenhydraten empfehlenswert. Außerdem ist die Wahl der Kleidung ausschlaggebend, hier bietet sich hochwertige, atmungsaktive und vor allem helle Sportkleidung an. Der Kopf ist bei starker Sonneneinstrahlung zusätzlich zu bedecken und Sonnencreme schützt die Haut vor Sonnenbrand.
Wie ihr vielleicht merkt, sollte sportliche Aktivität bei großer Hitze gut überlegt und geplant sein und vielleicht ist es sogar sinnvoll zu überlegen eher die frühen Morgen- oder späteren Abendstunden hierfür zu nutzen.
Viel Spaß bei Trainieren, natürlich möglichst bei angenehmen Temperaturen!

(Quellen: P. Wonisch et al (Hrsg.): Kompendium der Sportmedizin - Physiologie, Innere Medizin und Pädiatrie. Wien 2017; R. Rost: Sport und Gesundheit - Gesund durch Sport, gesund trotz Sport. Heidelberg 2013)

Beckenboden - ein Thema für Jedermann/-frau

Eigentlich sollte man meinen, dass das Thema Beckenboden ausschließlich ein Frauenthema darstellt bzw. hauptsächlich junge Mütter nach der Schwangerschaft oder ältere Frauen mit Blasenschwäche betrifft. Doch weit gefehlt, denn der Beckenboden kann sowohl bei Männern als auch bei Frauen zum echten Problem werden, wenn man diesen doch sehr wichtigen Muskel vernachlässigt.

Die wenigsten Menschen haben eine Vorstellung davon, was der Beckenboden wirklich ist. Es handelt sich um eine sehr wichtige Muskelschicht (siehe Bild), die man in der Regel nicht spürt, wenn sie optimal arbeitet. Die muskulären und bindegewebigen Schichten der Beckenboden-Muskulatur befinden sich im Bereich des Beckens und bilden eine Muskelplatte, die im Normalfall den inneren Organen nach unten Halt gibt. Als sehr komplexes Gebilde ist sie an nahezu allen unseren Bewegungen beteiligt. Sie stützt die inneren Organe und ist zuständig für den Verschluss der Harnröhre und des After (u.a. auch beim Husten, Niesen, Tragen, Heben oder Springen). Außerdem wird der Rücken durch einen starken Beckenboden entlastet und bildet einen wichtigen Teil unseres stützenden Muskelkorsetts, was wiederum zu einer verbesserten Körperhaltung beiträgt.

Wie ihr vielleicht in diesem nur kurzen Abschnitt bemerkt habt, wird diesem doch eher kleinen Muskel im wahrsten Sinne des Wortes eine tragende Rolle zugeschrieben. Da scheint es fast naheliegend, dass bei einer fehlerhaften Funktion der Beckenboden-Muskulatur (Beckenbodenschwäche/-insuffizienz) zahlreiche Probleme entstehen können wie zum Beispiel klassischerweise die Harninkontinenz (unwillkürlicher Verlust von Urin z.B. beim Niesen oder Husten).

Um diese doch sehr unangenehmen Probleme, die ein schwacher Beckenboden mit sich bringt, nicht erst entstehen zu lassen oder sie, wenn sie bereits vorhanden sind, wieder in den Griff zu bekommen, ist es wichtig die Beckenboden-Muskulatur durch gezielte Übungen zu stärken bzw. die willkürliche Anspannung in alltägliche Kraftübungen einzubauen und ihr so die verdiente Aufmerksamkeit zu schenken.
Da die meisten Menschen allerdings kaum eine Vorstellung davon haben wie der Beckenboden funktioniert, wie man diesen gezielt an- und entspannt, welche Übungen man machen kann und wie man diese einsetzt, ist es hilfreich sich dabei professionellen Rat und Unterstützung zu suchen.

 

Genau das könnt ihr auch in unserer Praxis. Wir beschäftigen ausgebildete Fachkräfte, die euch bei diesem Thema kompetent mit Rat und Tat zur Seite stehen. Außerdem haben wir einen PC-gestützten Beckenboden-Trainer, der eine adäquate Kräftigung der Beckenboden-Muskulatur unterstützen kann.
Sprecht uns gerne an bzw. vereinbart gerne einen Termin, euer Beckenboden wird es euch danken.

 

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