Dehnen - aber richtig

Wusstet ihr, dass die Länge eines Muskels maßgeblich an dessen effizienter Arbeitsweise beteiligt ist? Ein interessanter Aspekt, der es lohnenswert macht, das Thema "Dehnen" etwas näher zu betrachten.
Ist ein Muskel lang und dehnfähig, kann er die Kraft optimal an die richtige Stelle übertragen. Ist er verspannt, also verkürzt, übt er zusätzlichen Zug auf Knochen- und Sehnenansätze aus. Dies wiederum kann Schmerzen verursachen. Eine verkürzte Muskulatur schränkt folglich die volle Funktion der Muskulatur ein. Deshalb ist es grundsätzlich wichtig betroffene Stellen (Bänder, Sehnen, Muskeln, Gelenke) durch Dehnung beweglich und mobil zu machen und der verkürzten Muskeln den Kampf anzusagen. 

Ziele einer regelmäßigen Dehnung sind Entspannung der Muskulatur, Förderung der Durchblutung, eine Senkung der Grundspannung und eine Verbesserung der Beweglichkeit und Elastizität. Es gibt grundsätzlich zwei Methoden, die zur Dehnung angewendet werden können: das dynamische und das statische Dehnen. 

Beim dynamischen Dehnen wird der betroffene Muskel durch kleine, rhythmische Bewegungen in zwei Richtungen mehr und mehr gedehnt. Eine leichte, federnde und kontrollierte Bewegung, bei der man darauf achten sollte, nicht in ruckartige oder zerrende Bewegungen zu verfallen. Dies alles passiert grundsätzlich aus einer entspannten Position heraus. Großer Vorteil dieser Dehnmethode: sie ist mit einem angenehmen Muskelgefühl verbunden und die Durchblutung wird deutlich gefördert. 

Im Gegensatz zum dynamischen, weist das statische Dehnen, wie der Begriff schon vermuten lässt, eine ganz andere Herangehensweise auf. Hierzu nehmen Trainierende langsam eine Dehnposition ein, bis sie ein deutliches Dehngefühl verspüren. Diese Position wird nun gehalten und für eine bestimmte Zeit auch nicht gelöst. Sollte der Dehnreiz nachlassen, ist es möglich die Endposition und den Muskelzug zu verstärken. Vorteil des statischen Dehnens: eine gute Kontrolle der Position und eine bessere Wahrnehmung des Muskelzuges. Das lange Halten der Dehnposition führt zu einer intensiveren Entspannung der Muskulatur. 

Beide Dehnmethoden sind zur Verlängerung und Entspannung der Muskulatur geeignet. Es ist wichtig das Dehnen regelmäßig in das wöchentliche Training einzubauen, damit es den gewünschten Erfolg mit sich bringt. Also worauf noch warten? Gönnt eurer Muskulatur etwas Gutes und legt los!

(Quelle: Prof. Dr. I. Froböse: Das neue Rückentraining. Köln 2011)

Was sind eigentlich Faszien?

Die meisten von uns haben wahrscheinlich schon in irgendeinem sportlichen Zusammenhang von Faszien gehört und sich vielleicht auch gefragt, was es mit diesem doch eher unbekannten Teil des Körpers auf sich hat. Ein genauer Blick auf das Bindegewebe lohnt sich, denn in den letzten Jahren hat die Wissenschaft festgestellt, dass den Faszien viel mehr Aufgaben und Funktionen zuzuschreiben sind, als man bisher angenommen hat. Gerade in Hinblick auf unsere oft schwächelnde und verspannte Muskulatur ist dies ein nicht zu unterschätzender Einflussfaktor.
Faszien sind feine weiße Häute aus Bindegewebe, die sämtliche Muskeln und Muskelfasern, Organe, Sehnen, Knochen, Bänder und Zellen umgeben, sie teilweise sogar durchdringen.
Früher ging man lediglich von einer Funktion als Stützgeflecht aus, doch das hat sich in den letzten Jahren sehr deutlich in eine ganz andere Richtung entwickelt. Mittlerweile ist man sogar dazu übergegangen die Faszien als eigenständiges großes Organ zu sehen. Dass sie mehr als nur eine Stütze sind, zeigt die Tatsache, dass sie durchzogen sind mit Sensoren und Nervenenden und damit in der Lage sind Reize weiterzuleiten, zu übertragen oder selbst auf Reize zu reagieren. Das bedeutet gleichzeitig, dass den Faszien eine wesentliche Kommunikationsfunktion zuteil wird. 
Insbesondere, wenn wir Schmerzen verspüren, kann dieser aus den vielen Rezeptoren der Faszie an das Gehirn gesendet werden. Problematisch wird es vor allem, wenn unsere Faszien spröde oder verklebt sind, denn genau dann schmerzen sie und das kann sich sehr stark äußern. Viele Beschwerden, die augenscheinlich keine erklärbare Ursache haben, sind auf funktionell eingeschränkte Faszien zurück zu führen. 90 Prozent der Schmerzsensoren befinden sich nach aktuellem Forschungsstand in den Faszien der Muskeln. 
Interessant und für uns gut zu wissen, ist die Tatsache, dass Faszien auf Stresshormone mit eigenständigem Zusammenziehen reagieren. Eine naheliegende und mögliche Ursache für Rückenschmerzen. 
Das Phänomen der verklebten Faszien lässt sich folgendermaßen erklären: Normalerweise sind Faszien glatt und elastisch und geben somit die Möglichkeit, dass alle mit Faszien umgebenen Organe (in unserem Fall vor allem die der Muskulatur) ungehindert aneinander vorbeigleiten können. Also eigentlich eine ganz geschmeidige Angelegenheit. Das Problem beginnt, wenn Faszien sich miteinander verkleben, dann werden sie unbeweglicher, was häufig der Fall ist bei Menschen, die viel sitzen und sich wenig bewegen. Auslöser bei dem Verklebungs-Effekt ist der sogenannte körpereigene "Wundkleber" Fibrin, der bei Bewegungslosigkeit entsteht. Die Bildung dieses Klebers entwickelt sich aus einem Lymph-Stau, der entsteht, wenn wir beispielsweise stundenlang am Schreibtisch oder im Auto sitzen. Der Kleber wird durch den fehlenden Lymphfluss nicht weiter transportiert und lagert sich schlussendlich im Bindegewebe ab und klebt die Faszien aneinander. 
Folge dieser Verklebungen sind eine eingeschränkte Dehnbarkeit und Beweglichkeit der Faszien. Das äußert sich durch ein Gefühl der Steifigkeit und schmerzende Bewegungen. Die betroffenen Muskeln können nicht mehr in ihrer vollen Länge genutzt werden, weil die verklebten Faszien sie daran hindern. Umliegende Nerven können sehr stark eingeengt werden, sodass dies durchaus zu starken Schmerzen führen kann. Mangelnde Flüssigkeitszufuhr kann dieses Phänomen noch verstärken.

Und was soll uns diese Erkenntnis in Bezug auf unseren Alltag sagen? Um unsere Faszien geschmeidig zu halten ist es extrem wichtig, dass wir uns ausreichend bewegen, ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen und Schmerzen mit einer Mischung aus Dehnen und Kräftigung der schwächelnden Muskulatur begegnen. Auch die angeleitete Nutzung der sogenannten Faszienrolle, Massagen, Osteopathie, Akkupressur oder Yoga sind nur ein paar Möglichkeiten, die uns bei Beschwerden durch verklebte Faszien helfen können.

Also lasst uns den verklebten Faszien den Kampf ansagen, frei nach dem Motto "wer rastet, der rostet" oder verklebt in diesem Fall. 

(Quelle: I. Froböse & U. Schöber: Das  neue Psoas-Training. München 2017)

Das Phänomen "Innerer Schweinehund"

Weihnachten und der Jahreswechsel sind gerade vorbei. Für einige von uns bedeutet das gute, vor allem sportliche Vorsätze für das neue Jahr mit der Devise "Ich will mich mehr bewegen und sportlich betätigen" ..wenn da nicht...ja wenn da nicht der innere Schweinehund wäre. Doch was hat es mit diesem "Tier" wirklich auf sich? Ein psychologisches Phänomen, welches sich lohnt näher unter die Lupe zu nehmen. Die Frage danach, WARUM es uns so unglaublich schwer fällt unsere Vorsätze in die Tat umzusetzen und sprichwörtlich unseren inneren Schweinehund zu überwinden, findet in der Sportpsychologie im Themengebiet der Sportmotivation immer wieder Anlass zur Forschung. 
Damit ein guter Vorsatz, wie sich mehr bewegen zu wollen, überhaupt erst in unseren Köpfen entsteht, müssen zwei Bedingungen erfüllt werden. Erstens sollten wir davon überzeugt sein, dass die Vorteile von mehr Sport und Bewegung die Nachteile überwiegen. Zweitens sollten wir davon überzeugt sein unsere selbst gesteckten Ziele auch erreichen zu können. Außerdem ist für viele Psychologen auch noch ein dritter Faktor ausschlaggebend: die Quelle der Motivation. Lassen wir uns aus freien Stücken und Spaß an der Bewegung motivieren, führt dies eher zum Erfolg, als einen anderen Grund vorzuschieben, beispielsweise, dass jemand anderes wie unser Arzt uns sagt, wir sollen uns mehr bewegen.
Doch selbst die größte eigene Motivation beeinflusst unser Verhalten nur schwach bis mäßig stark. Es entsteht eine sogenannte "Intentions-Verhaltens-Lücke", was bedeutet, dass wir zwar den Vorsatz haben uns bewegen zu wollen, auch motiviert sind, es aber nicht in die Tat umgesetzt bekommen. Genau das bezeichnen wir im Volksmund auch als den "Inneren Schweinehund". Dieses Phänomen und gleichzeitig auch Problem stellt auch für viele Gesundheitsforscher eine große Herausforderung dar. Die Lösung hierfür bildet vor allem die Erstellung von Aktivitätsplänen, die ganz genau festlegen, wann, wo und wie wir uns bewegen wollen. Wenn wir unsere Absichten in solchen Plänen konkret formulieren, dann werden wir unsere Vorsätze auch eher in die Tat umsetzen. 
Trotz der Pläne und anfänglichen Euphorie der Umsetzung, gelingt es nur jedem Zweiten langfristig an seinen Vorsätzen festzuhalten und aktiv zu bleiben. Hier stellt sich die Frage danach, wie die Veränderung zu einem aktiven Lebensstil für uns zur Gewohnheit werden kann. Langfristig kann eine Änderung des Bewegungsverhaltens nur funktionieren, wenn wir dabei Erfolge und positive Gefühle erleben. Hier ist es wiederum wichtig, wie man sich diese erklärt. Aus psychologischer Sicht haben hier die Optimisten unter uns einen ganz großen und klaren Vorteil. Forscher haben herausgefunden, dass es einen klaren Zusammenhang zwischen Optimismus und Gesundheit gibt. Optimisten zeigen folgende Eigenschaften, die dazu beitragen können einen erworbenen aktiveren Lebensstil beizubehalten:

- Optimisten empfinden weniger Stress und belasten damit ihr Immunsystem weniger
- sie glauben stärker daran, dass sie ihre Vorsätze auch in die Tat umsetzen können
- Optimisten können besser mit Hindernissen und Rückschlägen umgehen
- sie scheinen besser mit ihren Ressourcen haushalten zu können
- sie haben ein optimaleres Alltagsmanagement

Halten wir also als Quintessenz zum inneren Schweinehund folgendes fest: Um unsere sportlichen Vorsätze auch wirklich in die Tat umsetzen zu können, bedarf es der inneren selbst erklärten Motivation. Die Erstellung eines Aktivitätsplans begünstigt unser Verhalten. Kommt jetzt noch eine gehörige Portion Optimismus dazu, dann können wir uns auch langfristig an unserem neuen aktiveren und zugleich gesünderen Lebensstil erfreuen.

(Quelle: R. Brand & D. Kahlert (2009, Januar): Den inneren Schweinehund überwinden. Gehirn & Geist - Das Magazin für Psychologie und Hirnforschung , (Januar/Februar 2009), S. 14-19.)

Stress, Sport und das Immunsystem

Gerade in der dunklen Jahreszeit und den leider wieder rasant steigenden Corona-Zahlen, fragt man sich, was man selbst tun kann, um das eigene Immunsystem zu stärken. Wenigstens gegen den ein oder anderen grippalen Infekt möchte man sich möglichst zur Wehr setzen. Aber was kann man aktiv dafür tun?
Eines ist ganz klar: Stress und soziale Belastung gelten als absoluter Feind des Immunsystems. Ausschlaggebend ist hier die Dauer der Stressphase. Wenige Stunden oder Tage mit sogenanntem akutem Stress bringen das Immunsystem sogar noch kurzfristig in Schwung. Hier werden Hormone wie Adrenalin ausgeschüttet, die natürliche Abwehrzellen des Immunsystems aktivieren. 
Chronischer Stress über Wochen, Monate oder gar Jahre hingegen reduziert die Immunabwehr. Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass chronisch gestresste Menschen häufiger krank werden und anfälliger für beispielsweise Erkältungskrankheiten sind. 
Was aber können wir tun, um unser ggf. gestresstes Immunsystem zu stärken? Eine klare Antwort lautet: Sport und Bewegung! Sportimmunologen haben herausgefunden, dass Muskeln, die trainiert werden, Botenstoffe produzieren, die die Immunfunktion erhöhen können. Eine entzündungshemmende Wirkung des Sports ist die positive Folge, ein Wirkmechanismus, der mittlerweile sogar fester Bestandteil der Rehabilitation ist. 
Menschen, die im Alltag häufig Stress ausgesetzt sind, sollten daher unbedingt Sport treiben und Entspannungsverfahren wie beispielsweise Yoga anwenden.
Also worauf warten? Lasst uns ausreichend Sport treiben, um unser Immunsystem zu stärken und den ein oder anderen größeren oder kleineren Schnupfen aktiv abwehren zu können.

(Quelle: Liesa Bauer: Sport fördert das Immunsystem. Spektrum der Wissenschaft Kompakt Sport -Warum Bewegung gesund ist. 2019)

Yoga - Trend mit alter Tradition

Yoga ist mittlerweile in vielen Kursangeboten im Gesundheitssport-Sektor angesiedelt. Auch in Kur oder Rehabilitation findet man Yoga-Angebote. Immer mehr Menschen entdecken Yoga als Sport und Ausgleich für sich, da es einige körperliche Nutzen mit sich bringt, die gerade unserem stressigen und nicht immer körperfreundlichen Alltag entgegen wirken können. Aus medizinischer Sicht sind dies unter anderem die Steigerung von Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit, die Reduktion von Stress und innerer Unruhe und eine Senkung des Blutdrucks. 
Yoga ist vermutlich eine der ältesten Lehren vom Leben und bedeutet übersetzt aus dem Altindischen "Verbindung/Vereinigung". Es strebt im Allgemeinen ein harmonisches Zusammenspiel zwischen Körper, Seele und Geist an, was gleichzeitig Gesundheit bedeutet. 
Yoga hat eine tausende Jahre alte Tradition und Geschichte. Die ersten schriftlichen Beweise hierüber finden sich um 200 vor Christus wieder und beinhalten die klassischen Regeln, die auch heute immer noch Bestand haben, obwohl sich mittlerweile viele verschiedene Yoga-Formen entwickelt haben. Die in westlichen Ländern am häufigsten verbreitete Form ist das Hatha-Yoga. Hatha bedeutet wörtlich aus dem altindischen übersetzt "Kraft". Ziel des Hatha-Yoga ist es den Körper dazu zu befähigen aufbauende und heilende Kräfte zu mobilisieren, um Körper, Geist und Seele in einen harmonischen Einklang zu bringen. Das passiert inhaltlich aus einer Mischung aus Körperhaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayamas) und Meditationen.  
Schlussendlich kann JEDER Yoga praktizieren, egal wie alt, egal woher, egal welche Religion, egal welches Geschlecht, egal welches Fitnesslevel. Es ist nie zu spät damit zu beginnen. Solltet ihr euch für einen Yoga-Kurs interessieren meldet euch gerne in unserer Praxis. Auch wir bieten Yoga im Rahmen unserer Reha- und Gesundheitssport-Angebote an. 

(Quelle: M. Kirk et al: Hatha Yoga. Grünwald 2019)

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